Чем отличается посредственный скалолаз от продвинутого? Не только меньшей силой хвата или неумением прочитать трассу, в первую очередь - плохой работой ног. Большинство начинающих ужасны именно своими ногами, некоторым так и не удастся научиться пользоваться ими в полной мере. Постановка ног - ваш ключ к прогрессу и первое, на что должно обратить внимание.

Вспомните свои ощущения, когда вы впервые надели скальные туфли после кроссовок. Неожиданно ноги сами и без усилий устойчиво стоят там, где вы и мечтать не могли, лазая в обычной обуви. Разница в работе, точности и чувствительности ног хорошего скалолаза, носящего ту же модель туфель, что и вы, примерно, как между лазанием в ботинках и скальных тапочках.

Определить насколько хорошо вы владеете техникой постановки ног достаточно просто, попросите приятеля понаблюдать за вашим лазанием и терпеливо выслушайте все его комментарии. Чтобы ваши чувства были ранены в равной степени, в свою очередь, посмотрите за ним и не стесняйтесь приободрить его своими выводами.

У Вас проблемы, если:

- ваша нога соскальзывает с зацепы, в то время как другие достаточно легко на ней располагаются
- своей ногой вы производите некоторый шум, шкрябая или стукаясь о стену
- вы не точно ставите ногу от зацепы к зацепе, а волочете её по поверхности стены
- вас печалит мысль о необходимости поставить ногу на трение
- вы не видите зацепы для ног
- вы закидываете ногу на карниз, а вам от этого нелегче
- по потолку вам удобнее передвигаться на руках
- вам приходит в голову мысль, что "руки такие сильные, а тело такое тяжёлое"
- вы предпочитаете большие ножные зацепы маленьким промежуточным, даже если для этого потребуется приложить большие усилия или прыжок

(Последняя - одна из самых распространённых ошибок начинающих клаймеров. Проблема ещё и в том, что на скалах вам будут встречаться целые маршруты с исключительно плохими зацепами под ноги.)

Работа над постановкой ног - процесс длительный и требует творческого подхода.

Важно понять, что ноги значительно сильнее рук, и вы всегда должны пытаться перенести основную нагрузку с рук на ноги. Убедитесь также, что ваши туфли достаточно тесные, в противном случае, у вас не будет хорошего контакта с поверхностью стены.

Смотрите себе под ноги. Распространённая ошибка - судорожные поиски зацепов для рук. Это никогда не срабатывает и приводит к постоянным срывам. Расположитесь поудобнее на тех зацепах, что вы имеете, и спокойно рассмотрите ситуацию внизу, наверняка, там что-нибудь найдётся для следующего шага. Помните золотое правило: если нет ничего под руки, посмотри под ноги.
Не делайте высоких шагов без необходимости и достаточного навыка. Используйте промежуточные зацепы.

Верьте своим ногам. Очень многие (особенно на скалах) не доверяют покатым зацепам. Напрасно, они начинают работать, как только вы их нагрузите.

Расслабленная нога соскальзывает с зацепы, перенесите вес тела на неё, и вы почувствуете, что стоите. Старайтесь полностью контролировать движения ног, делать точные шаги на зацепы. Не подволакивайте и не тащите ногу по поверхности стены. Чёткая работа ног особенно необходима на вертикали и нависании, грамотно располагаясь, вы сможете максимально разгрузить руки.

Попрактикуйте лазание без помощи рук по наклонной поверхности. В идеале, меняя угол наклона тренажёра, делая его более и более крутым. Необходимо также менять зацепы, начиная с очень хороших больших, постепенно переходя к покатым. Отрабатывайте высокий шаг, в том числе и на мелкие зацепы. Наилучший вариант - лазание длинных пологих маршрутов на скалах; в Крыму - это Крестовая, Болван, Крепость. Хотя булыганы в ближайшем лесу - тоже выход.

Попробуйте нагружать одну и ту же зацепу разными способами (различная постановка ноги, нагрузка с разным давлением, и т.д.), выберите оптимальный вариант. Прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте. Учитесь сидеть на зацепе без помощи рук. На вертикальном стенде выбираете большую зацепу с хорошей рабочей поверхностью, садитесь на неё, отпускаете обе руки. Хорошо бы при этом не почувствовать никакого дискомфорта от неустойчивости позиции.

Больше лазайте различных траверсов. Пройдя траверс в одну сторону, попробуйте вернуться. Очень эффективно: исключите из вашего хорошо знакомого разминочного маршрута все зацепы для ног. Используйте лишь рельеф и трение.

Очевидно, что все упражнения для постановки ног перечислить невозможно, это лишь некоторые из них. Главное понять, насколько грамотная работа ног облегчит вам нелёгкую скалолазную жизнь.

А вообще, "крылья, ноги... главное – хвост".

Источник: http://www.mountain.ru/climber/training/