Итак:

1. Начинайте лазать на вертикалях и, если есть, на положительных стенках. Если с вертикалями проблема, то старайтесь первое время выбирать для упражнений наименее нависающие стенды или скалы. Помните о том, что при лазании на нависаниях без уже имеющейся технической базы и физической готовности Вы приобретаете неправильные энграммы и впоследствии Вам придется практически учиться лазать заново.

2. Уделяйте больше внимания правильной постановке ног. Помните, что ногу на зацепку нужно (!) ставить самой острой передней частью скальной туфли перпендикулярно стенду. Нога долна иметь возможность свободно двигаться относительно носка и, таким образом, давать телу возможность принимать различные положения для эффективной инициации движений и грамотного расположения на стенде. Как бы не казалось что поставить ногу боковой частью скальника намного удобнее, не поддавайтесь искушению! = ) Очень важно сразу научиться правильно ставить ноги.

3. Научитесь “давить” ногами. Очень часто наблюдая за начинающими скалолазами можно заметить как их ноги слетают с зацепок. Дело в том, что если Вы переставляете ногу на следующую зацепку и при этом не нагружаете ее максимально, а только ставите и немножко надавливаете, то из-за низкого трения и, соответственно, низкого сцепления скальной туфли с поверхностью при попытке инициации движения, нога легко соскальзывает, а Вы повисаете на руках или совсем срываетесь. Необходимо стараться избегать “потери ног” (так часто презрительно называют эту вредную ошибку). Для этого больше переносите вес тела на зацепку и постоянно напоминайте себе, что нужно “давить” на ноги. Для начала выбирайте под ноги самые большие зацепки, правильно (на носочек) ставьте ногу и лучше нагружайте ее. А когда Вы начнете без сознательного контроля грамотно ставить ноги, можно начать выбирать под них зацепки поменьше и даже мизера (т.е. маленькие зацепки прикрученные к стенду саморезами).

4. Становитесь на ноги, разгружайте руки. Вопреки бытующему мнению людей не сведущих в скалолазании, которые считают, что скалолазы вообще не используют ноги, а лазают исключительно на руках, работа ног крайне важна. Скажем так, при лазании на вертикали (а тем более на “положилове”) можно лазать используя руки практически только для поддержания равновесия и нагружать их минимально. Но для этого необходимо научиться грамотно организовывать опорную площадку и инициировать движения в основном за счет ног. Помните, что ноги это самые сильные части нашего тела, по крайней мере они намного сильнее рук, количество мышц в них намного больше и тренируем мы их почти с самого рождения. Используйте свои ноги максимально, не бойтесь поднимать их выше, вставать на них (разгибать) и делать благодаря ногам длинные движения.

Так же нужно заметить, что, при переходе на нависание, важность работы ног только увеличивается. Так что чем быстрее Вы начнете применять на практике три предыдущих совета, тем скорее появится прогресс в лазании и возможность перейти на более сложные и интересные профили.

5. Положение центра тяжести. Запомните, чем ближе центр тяжести (в общем приближении это район нашего таза, а именно второго крестцового позвонка) к стене или скале, тем меньше сила тяжести тянет вниз. Можно развернуть колени в “лягушку” и придвинуть таз к стене (если позволяет растяжка, на вертикали делать это очень даже удобно), а можно развернуть корпус и подвернуть колени в одну сторону, скрутившись при этом на противоположных опорных руке и ноге (это более сложный элемент, который тем не менее придется освоить, так как это один из основных технических приемов в скалолазании, но о нем мы отдельно расскажем в одной из следующих статей).

6. Согнутые колени - прямые руки. Мы привыкли ходить по земле на прямых ногах, используя для движения лишь небольшие сгибания коленей. Естественно, что на стенке мы пытаемся вести себя аналогично и в этом кроется еще одна грубая ошибка. С одной стороны сильно согнутые ноги - это сжатая пружина, которая при распрямлении позволяет сделать движение вверх или в сторону (особенно вверх), прямые ноги - это уже распрямившаяся пружина, которая не может помочь нам инициировать движение. С другой стороны, если во время лазания руки согнуты в блоке, то устают они в несколько раз быстрее, чем распрямленные, ведь кода руки распрямлены, энергия тратится только на удержание пальцами зацепки, а когда согнуты - еще и на удержание блока, притягивание себя к стене. Понятно, что если взять не слишком активную (хорошую) зацепку, то силы пальцев может не хватить, чтобы удержать ее на прямой руке, именно поэтому в период первоначального набора технической базы нужно стараться выбирать самые большие и активные зацепки, а силу пальцев можно увеличивать используя отдельные упражнения, например, тренируя висы и подтягивания на разных зацепках и планках.

Если обобщить сказанное в двух предыдущих пунктах, то получится что во время лазания нужно стараться распрямлять руки, за счет этого сгибать ноги (приседать на зацепках), и помнить при этом, что центр тяжести должен быть максимально приближен к стене, чего можно добиться либо разворачиванием коленей в “лягушку”, либо разворотом всего корпуса к опорной руке.

7. О том, как правильно держать зацепки. В природе существует огромное разнообразие зацепок, но все их можно разделить на группы объединенные какими-то общими признаками. В момент, когда Вы собираетесь сделать перехват, Вы смотрите на зацепку и проводите небольшой и быстрый анализ ее функциональных возможностей. = ) Самое главное определить то место где у зацепки находится ее рабочая часть (то есть та часть за которую наиболее удобно держаться). Иногда вся зацепка работает одинаково: например, полусферический пассив, иногда зацепка имеет не одну рабочую часть: например сложно устроенные зацепки с разными выемками и выступами.зацепки могут работать в разные стороны.

Следующий шаг понять в какую сторону развернута рабочая часть и как лучше всего ее использовать (”грузить”). Если самая лучшая часть находится наверху зацепки (в случае с кармашками, большими хапами, пассивами и т.д.) то и нагружать ее нужно сверху, так, чтобы вектор силы, действующей на зацепку был направлен вниз. Если рабочая часть смотрит в сторону (в случае с откидками и вертикальными щипками) то грузить их тоже нужно в сторону: вектор силы с которой Вы держитесь за зацепку должен быть направлен в противоположную сторону от рабочей части зацепки. Если это подхват, то работать он начинает только тогда, когда грузишь его снизу сильно отталкиваясь от зацепок ногами, при этом вектор силы будет направлен вверх.

Часто встречаются зацепки более оригинальной формы: щипки, которые нужно сжимать пальцами с двух сторон или дырки, которые могут работать в любую сторону, но часто в них не помещаются все пальцы, только два - три, а встречаются дырки и под один палец.

8. Виды хватов. Существует очевидное разделение хватов на активные и пассивные, разница между ними заключается в том, держите ли Вы активную зацепку с хорошей и удобной рабочей частью или пассивную - покатую и округлую, которую необходимо удерживать не только пальцами, но и всей ладонью.

По другой классификации хваты делят на закрытые, раскрытые и открытые.

Закрытый хват получается тогда, когда зацепка берется активно, пальцы сгибаются “домиком”, под углом меньше 90 градусов относительно сустава между первой и второй фалангами пальцев, иногда его еще дополнительно “закрывают ” большим пальцем, отчего он становится более сильным. Этот хват очень эффективный, он может быть спасительным в ситуации, когда не хватает силы пальцев для удержания зацепки другим хватом, но, благодаря сильно увеличивающейся нагрузке на средний сустав пальцев, он намного более травмоопасен, и, поэтому, не рекомендуется для постоянного использования при лазании.

При раскрытом хвате угол между первой и второй фалангами пальцев составляет приблизительно 90 градусов. Чаще всего используется на толстых кармашках с неглубокой выемкой или на активно пассивных зацепках со скругленной рабочей поверхностью.

Открытый хват получается когда зацепка берется в основном только третьей фалангой, при этом угол между первой и второй фалангами оказывается больше 90 градусов. Явное преимущество такого хвата заключается в том, что им можно брать очень большое разнообразие зацепок, начиная от мизеров и заканчивая пассивами. Явный недостаток - этот хват изначально самый слабый, но если в тренировках делать акцент на его более частое использование, то со временем Вы сможете оценить его эффективность и незаменимость.

Существуют и более специфические хваты, например, отдельный хват, которым берутся щипки, когда большой палец противопоставлен остальным и они сжимают зацепку с двух сторон. Или когда зацепка берется сверху, но не прямо, а боковой поверхностью ладони (получается своеобразный “крючок”, и пальцы либо направлены внутрь, либо наружу), этот хват позволяет разгрузить пальцы, но при этом значительно уменьшает свободу движений.

Вот такие общие советы можно дать всем начинающим. Понятно, что держать в голове и постоянно применять сразу все эти рекомендации может быть весьма проблематично, поэтому можно предложить при каждом подходе отрабатывать какой-либо отдельный момент. Сначала стараться больше внимания концентрировать на постановке ног, при следующем подходе думайте о положении корпуса, затем о прямых руках и так далее, до тех пор, пока все это не начнет получаться вместе и без Вашего постоянного контроля.

Источник: http://boulder-spb.ru/skalolaznaya-tehnika-nachalniy-etap