Разминка - залог успешной тренировки

Здравствуйте. Разрешите представится, меня зовут Илья. Возможно, раньше вы читали мои переводы англоязычных статей о паркуре, но с сегодняшнего дня я постараюсь делать их регулярнее. Каждую неделю, а может и чаще я буду публиковать в этом блоге интересные материалы из-за рубежа. Cегодня же, первая статья будет посвящена такому важному аспекту тренировки, как разминка. Перевод был составлен по статье одного из руководителей лондонской академии паркура Parkour Generations — Дэна Эдвардса (Dan Edwardes).

Зачем же беспокоится?

Многое зависит от качества разминки перед началом тренировки, но в основном, люди часто слишком поверхностно к этому относятся и даже пропускают такой необходимый и важный аспект в Паркуре. Некоторые могут не знать из-за чего разминка так полезна, некоторые не знают, как ее делать, некоторые думают, что это занимает уйму времени, в то время как другие могут считать это скучным, при этом они хотят поскорей ринуться делать прыжки и элементы с минимальной или, вообще, без какой бы то ни было разминки. Если вы относитесь к какой-либо из этих категорий, то вам нужно это прочитать.

Опытные люди хорошо знают, что в серьезной тренировке не должно быть сокращений. Пренебрежение любым аспектом ведет не только к ограничению вашего потенциала, но и ставит вас под риск получения травмы. Это, действительно, правда, когда необходимо подготовить тело для тренировки. Хорошая, полная разминка — основная часть тренировочного процесса. Она подготавливает ваше тело и сознание к суровым и динамичным движениям, уменьшает шансы получить повреждения, а также улучшает общую эффективность и экономию энергии во время тренировки.

Разминка состоит из двух главных частей: первая часть включает в себя несколько легких упражнений, таких как, медленный бег или подпрыгивание, с целью увеличения сердцебиения и повышения температуры тела. Такая разминка называется «глобальной», результатом которой должен быть легкий пот, но при этом разминка не должна приводить вас к усталости. Вторая часть — определенные энергичные упражнения, которые концентрируются на отдельных системах тела, группы мышц, которые чаще всего будут задействованы в самой тренировке. Часто во вторую часть входят растяжка, разминка суставов и упражнения с дыханием. После обеих частей разминки и самой тренировки — выпейте достаточное количество воды, она, как масло для мотора, без которого могут возникнуть большие проблемы.
Чтобы понять, зачем нужна разминка, вы должны понять, как ваше тело меняется, когда оно подготавливается к интенсивным нагрузкам.

Разминка тела

Слово «разминка» говорит о том, что она разминает (согревает) тело. Ее целью является поднять температуру тела, чтобы создать идеальные условия для гладкой работы всех физических систем, которые будут использованы в процессе тренировки. Во время отдыха, температура человеческого тела находится в районе 36-37 градусов Цельсия, тело регулирует температуру через нервные механизмы, используя радиацию, конвекцию, выделение и испарение пота. Эта замечательная система управляется очень чувствительной частью мозга, называемой гипоталамусом.

Однако, оптимальная температура человеческого тела для физической активности составляет 39 градусов Цельсия, и эта пара градусов нам очень важна. Этот небольшой подъем температуры имеет выгодные эффекты, когда нашему телу срочно необходимо выполнить какое-либо физическое действие.

При 39 градусах Цельсия в мышцах и сухожилиях происходят необходимые химические реакции. Это всё приводит к общему увеличению эффективности тканей, повышение эластичности сухожилий и гибкости мышц, в целом на 80%. Также с ростом температуры, кровяные клетки расширяются, из-за чего увеличивается приток кислорода к мышцам, повышая их выносливость и качество работы.

Центральная Нервная Система

ЦНС состоит из вашего мозга, спинного мозга и огромной сети нервов, расположенных в каждой части вашего тела — это контрольный центр вашего тела. Ваш мозг использует информацию, получаемую от ваших нервов, чтобы координировать ваши действия и реакцию, и, таким образом, это жизненно важно, когда ваша нервная система работает идеально. Было доказано, что нервная система наиболее эффективна при 39 градусах Цельсия, так как при этой температуре электрические импульсы быстрее перемещаются через мышцы и нервные ткани, следовательно, координация и скорость мышечных сокращений увеличиваются.

Суставы

Суставы «смазаны» синовальной жидкостью, в которой плавают подвижные части наших костей. Она питает и смазывает хрящи в конце каждой кости, защищает суставы при их различных движениях. При 39 градусах Цельсия синовальная жидкость утончается, становясь более «жидкой», что увеличивает амплитуду безопасных движений для суставов. Обычно во время тренировок по Паркуру, суставы проходят через огромное количество движений, большинство из которых непривычны и сложны. Поэтому очень рискованно, когда работа синовальной жидкости находится на пределе.
И так, вы видите, как же все-таки важно согревать тело перед тренировкой. Всё идет намного лучше, когда внутренняя температура немного выше нормы. Существует еще несколько плюсов использования разминки...

Сердце и Сознание

Когда вы делаете «взрывные» упражнения без разминки, частота ваших сердечных колебаний возрастает в два, а то и в три раза. Это приводит ваше сердце к напряжению и со временем может вызвать серьезные проблемы. В течении равномерной разминки, ваш сердечный ритм постепенно повышается, это означает, что сердце будет затрачивать те же усилия с той же интенсивностью, без риска получения повреждений.

Эта подготовка важна и не только для физического уровня. Хорошая разминка позволяет вашему сознанию сфокусироваться на намеченных задачах, направляя вас в правильное ментальное состояние для Паркура. Это действует, как транзитный уровень, переводящий ваши ежедневные мысли в сильно-сконцентрированный поток, наилучшим образом, приспосабливая к тренировке. Это повысит вашу концентрацию на своем теле и поможет вам брать от себя именно то, чего вы хотите.

Очень важно, что разминка сильно уменьшает шанс получения маленькой, глупой травмы. Это может быть что угодно, начиная с перенапряжения сустава, заканчивая растяжением мышц или разрывом связки. Часто это случается из-за нехватки гибкости в данной ткани. Гибкость увеличивает время, когда мышцы и сухожилия разогреты, будьте уверены, что вы разогреты как до тренировки так и во время нее. Помните, что вы можете очень быстро остыть, если ничего не будет делать, так что имейе ввиду, если захотите приостановить тренировку и поговорить с кем-нибудь. Если на улице прохладно, то оденьте кофту, чтобы держать мышцы в тепле, все время с вас должен течь легкий пот.

Разминка — одна из самых важных частей любого тренировочного режима. Вы никогда не должны ее игнорировать или делать наполовину. Разработайте всесторонний метод, который задействовал бы все главные группы мышц, суставов и используйте его! Минимальное время разминки — 20 минут: она должна поднять температуру вашего тела до 39 градусов Цельсия. И если вам нужно больше времени, чтобы достичь этой отметки, то продолжайте разминаться. Только вы можете знать, когда вы полностью готовы тренироваться.

Конечно, если вы видите, что ваша разминка легкая и скучная, то измените ее! Импровизируйте, и вы поймете, что разминка будет доставлять вам стольке же удовольствия, сколько и сама тренировка.

Заминка: важность выпускания газа (не смеяться =) — прим. ред.)

Также важным, как и разминка, является заминка, которая следует сразу после любой трудной тренировочной сессии. Заминка — это как снятие ног с педали газа, позволяя машине отдохнуть, вместо того, чтобы надавить на тормоз и вылететь через лобовое стекло...

Во-первых, надлежащая заминка «поощряет» мышцы, связки и даже органы, позволяя им вернуться в натуральную длину. Когда ваше сердце неистово перегоняло кровь и мышцы все время работали, ваше тело слегка сдвинулось от нормальной точки отдыха. Мягкая заминка безопасно позволяет всему встать на свои места.

Во-вторых, резкая остановка может прервать ваш сердечно-сосудистый ритм и снизить циркуляцию крови к сердцу и от него. Как правило, это вызывает чувство слабости или головокружение после тренировки. Если позволять этому продолжаться, то могут возникнуть серьезные проблемы. Медленно понижайте частоту сердца и сердечно-сосудистый ритм останется без нарушений.

Также ваш организм вырабатывает токсины, которые должны быть уничтожены, чтобы избежать серьезную чувствительность мышц. Вся мышечная активность, особенно аэробные упражнения, вырабатывают токсин, всем известный как, молочная кислота. Если этот токсин не расщепить, то он вызовет очень сильный дискомфорт на после тренировочный период — вы будете чувствовать мышечную боль несколько дней. Чтобы это предотвратить, мышцам нужно работать, но с намного меньшей интенсивностью, чтобы опять не начать вырабатывать токсин. Медленный бег, ходьба — хорошие средства для расщепления молочной кислоты, поэтому заминка должна включать в себя такие простые расслабляющие действия.

Следуя таким выводам, растяжка — обязательный компонент, который не должен быть упущен. Работайте над всеми главными группами мышц, снимая напряженность с них, используйте легкий массаж, если в этом есть необходимость. Расслабьте мышцы, суставы, связки, сконцентрируйтесь на замедлении вашего дыхания, до тех пор, пока оно не станет глубоким и размеренным. Потратьте некоторое время на расслаблении своего сознания и сконцентрируйтесь на понимании, позволяя уйти стрессу, беспокойству и страхам, которые, возможно, вас преследовали во время тренировки. Это время для воссоединения тела и сознания, потратьте столько времени, сколько хотите, до тех пор, пока не почувствуете физическую легкость и комфорт.

Главное правило — заминка должна быть никак не меньше 20 минут. Пейте много воды, чтобы восполнить потерянную жидкость и помочь телу очиститься от токсинов. Примите душ, чтобы смыть токсины, которые выделились через пот. Это поможет вашей коже дышать.

Есть скрытая выгода, когда делаешь заминку — она устанавливает идеальные условия для получения максимальной выгоды от отдыха. Помните, что тело становится сильнее, именно когда отдыхает от нагрузок, а не во время их. Например, мышцы становятся сильнее во время лечения повреждений от растяжения мышечных волокон и их повреждения при тренировках с весом.

Как долго вам стоит отдыхать, зависит от типа вашей тренировки. Классические аэробные упражнения имеют низкое воздействие на системы тела, это значит, что вы будете готовы снова тренироваться аж на следующий день. Но после интенсивных, аэробных упражнений вам стоит отдохнуть 24-48 часов, чтобы полностью расщепить токсины. Снова слушайте, что ваше тело говорит вам и не перетренировывайтесь каждый раз — Паркур ставит большие требования на вашу физиологию, и у вас будет возможность встретиться с этими требованиями, если вы потратите время на их оценку: до и после тренировки.

И так, получайте удовольствие от вашей заминки и от отдыха, как от серьезной части вашей тренировки. Позволяйте телу должным образом восстанавливаться между тренировочными сессиями. Полная заминка это облегчит, оставляя вас расслабленным и в хорошем настроении. Ваше тело уже готовится к следующей тренировке.

Источник: http://www.traceur.ru/parkour-trenirovki-razminka/